Упражнения для лечения позвоночника

Комплексы упражнений для лечения позвоночника

Заболеваниями позвоночного столба страдают больные разных возрастных групп. Нерациональное питание, чрезмерная физическая нагрузка или малоподвижный образ жизни, патология обмена веществ, травмы, врожденные и приобретенные заболевания опорно-двигательного аппарата приводят к дегенеративно-дистрофическим процессам позвоночника. Для избавления от недуга применяют комплексную терапию, в состав которой входит лечебная физкультура (ЛФК).

Методика направлена на укрепление мышечного каркаса спины, улучшение кровообращения позвоночного столба, активизацию метаболизма в хрящевой и костной ткани. Вследствие регулярного выполнения дозированных упражнений останавливается прогрессирование заболевания, улучшается гибкость спины, нормализуется работа внутренних органов. Лечение назначают в период затихания острого процесса и устранения болевых ощущений высокой степени интенсивности.

Принципы назначения ЛФК

Лечебная физкультура назначается врачом согласно тяжести и активности заболевания позвоночного столба. Занятия могут проходить в специальных кабинетах медицинских учреждений (поликлиники, санатории, стационары) или в домашних условиях. Обычно первые 10-12 дней терапии упражнения выполняют под контролем специалиста, а после усвоения движений лечебной гимнастикой занимаются самостоятельно. Комплекс ЛФК зависит от следующих факторов:

1. Уровень физической подготовки больного: регулярные занятия спортом; выполнение утренней гимнастики; малоподвижный образ жизни.
2. Стадия заболевания после периода обострения: ранний восстановительный период (7-10 дней); поздний восстановительный период (2-4 недели); период профилактики болезни (после 30 дней).

Сложность упражнений, частота повторов, амплитуда движений выше для людей с хорошей физической нагрузкой в периоде стойкой ремиссии заболевания. Во время занятий ЛФК для эффективного восстановления двигательной активности позвоночника необходимо придерживаться следующих принципов:

• регулярность выполнения упражнений;
• постепенное наращивание количества повторов, амплитуды и времени выполнения лечебного комплекса;
• упражнения следует выполнять несколько раз в день в медленном темпе;
• занятия не должны вызывать усиление болей во время лечебной гимнастики и после тренировок;
• при возникновлении стойкого болевого синдрома необходимо обратиться к врачу;
• во время выполнения лечебного комплекса следует прорабатывать мышцы, связки, суставы до ощущения прилива бодрости;
• занятия должны увеличивать гибкости позвоночного столба, устранять дискомфорт в области спины, улучшать общее самочувствие.

В результате регулярных тренировок нормализуется питание межпозвонковых дисков, ускоряется регенерация костной и хрящевой ткани, выводятся токсины из области повреждения, укрепляется мышечно-связочный каркас спины. Это способствует восстановлению здоровья позвоночника и предупреждает обострение заболеваний.

Комплекс ЛФК для шейного отдела позвоночного столба

Поражение шейного отдела позвоночного столба вызывает затруднения движений головой, которые сопровождаются болезненными ощущениями. Кроме того, при окклюзии нервно-сосудистых пучков возникает онемение и похолодание верхних конечностей, чувство покалывания и ползания мурашек в пальцах рук. Самым опасным осложнением патологического процесса является нарушение мозгового кровотока, что сопровождается головной болью, головокружением, нарушением памяти, снижением остроты слуха и зрения. В начале занятий каждое упражнение выполняют по 2-3 раза, со временем увеличивая до 8-12 подходов.

1. Сидя на стуле, поворачивайте медленно и плавно голову вправо-влево до ощущения натяжения в шее. Затем сделайте наклоны головы вперед, пытаясь достать подбородком ямку над грудиной, и назад. Следите за ощущениями. Допускается легкое головокружение без чрезмерного разгибания шейного отдела позвоночного столба.
2. В том же исходном положении осторожно вращайте головой от левого до правого плеча. Затем наклоняйте голову то в одну, то в другую сторону, стараясь достать ушной раковиной плеча.
3. Положив ладонь на лоб, надавливайте рукой на голову и осуществляйте противодействие движению. То же самое сделайте при расположении ладони на правом, а затем на левом виске.
4. Положите скрещенные пальцы рук на заднюю поверхность шеи. Отклоняйте локти назад до ощущения напряжения мышц туловища, затем разомкните руки и опустите вниз.
5. Лежа на спине, оторвите голову от пола, поверните вправо и влево, затем медленно вернитесь в исходное положение.

В конце занятий полезно сделать легкий самомассаж шейного отдела позвоночника поглаживающими движениями, направленными сверху вниз.

Комплекс ЛФК для грудного отдела позвоночного столба

Заболевания грудного отдела позвоночного столба сопровождаются болью в спине между лопатками, напряжением мышц туловища, возникновением межреберной невралгии. Вследствие далеко зашедшего патологического процесса может нарушаться работа органов грудной клетки: сердца, легких, пищевода. Начинают упражнения с 3-х – 4-х повторов, постепенно увеличивая количество подходов до 8-10 за один цикл занятий.

1. Диафрагмальное дыхание, расслабляющее мышечный каркас туловища, выполняется лежа на спине, под головой и голенями помещают валики, проводят глубокие дыхательные движения животом.
2. Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Отрывайте верхний плечевой пояс и руки от пола до ощущения напряжения мышечных групп спины, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Лежа на спине, руки вытянуты за голову. Поднимайте прямые ноги и пытайтесь дотянуться носками до кистей рук, затем медленно опускайте нижние конечности на пол.
4. Подтяните согнутые в коленных суставах ноги к груди, обхватите их руками. Покачивайтесь вперед-назад, затем примите прежнее положение.
5. Лежа на боку, нижнюю ногу согните в колене, верхнюю поднимите как можно выше и зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем то же упражнение сделайте на другом боку.
6. Встаньте на четвереньки, попеременно выгибайте дугой вверх и прогибайте дугой вниз спину, головой следуйте за движениями туловища.
7. Встаньте на колени, поднимите руки вверх на вдохе и опустите на выдохе, стараясь максимально завести назад до ощущения натяжения мышц спины.

В конце занятия ЛФК встаньте на ноги и восстановите дыхание попеременным поднятием и опусканием рук через стороны.

Комплекс ЛФК для поясничного отдела позвоночного столба

Патология поясничного отдела позвоночника вызывает боли в пояснице, снижение чувствительности и двигательной активности в ногах, ухудшение работы тазовых органов вплоть до недержания мочи и кала. Начинать ЛФК следует с 3-х – 4-х повторов каждого упражнения, внимательно контролируя свои ощущения, не допуская резких наклонов и нарастания дискомфорта. Через несколько недель занятий количество повторов доводят до 10-12, а затем постепенно наращивают амплитуду движений.

1. Лежа на спине, сокращайте мышцы пресса до состояния легкой усталости.
2. Исходное положение прежнее, согните ноги в коленях и наклоняйте их в стороны, стараясь коснуться пола. При этом лопатки должны быть плотно прижаты к горизонтальной плоскости.
3. Исходное положение не меняйте. Медленно поднимайте прямые ноги вверх до образования прямого угла с телом, задержитесь на несколько секунд и опустите нижние конечности на пол.
4. Лежа на спине, согните ноги, поставьте стопами на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте таз, опираясь на руки и ноги, до максимально возможного положения. При этом должно чувствоваться натяжение мышц поясницы и спины.
5. Лежа на боку, попеременно прижимайте к животу левое и правое бедро.
6. Стоя на четвереньках, делайте махи ногами в стороны и назад.
7. Сидя на полу, ноги вытяните вперед, руки положите на бедра. Отклоняйте туловище назад до ощущения сильного напряжения в мышцах пресса, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
8. Стоя на полу, делайте наклоны вперед, назад, влево и вправо.

После занятий полезно принять контрастный душ и растереться махровым полотенцем. Пешие прогулки в умеренном темпе закрепят положительный результат ЛФК и повысят эффективность тренировок.

Упражнения для восстановления позвоночного столба после травм и заболеваний являются важным звеном лечебного процесса. ЛФК проводят в реабилитационный период после затихания воспаления и устранения интенсивного болевого синдрома. Комплекс лечебной физкультуры применяют для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата и предотвращения обострения патологии. Регулярные занятия помогают восстановить физиологическую подвижность позвоночника и избежать формирования инвалидности.

Лечебная гимнастика для позвоночника и суставов в домашних условиях

Добрый день, дорогие друзья! Сегодня мы расскажем вам, какую пользу способна принести лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях. Важно понимать, что боли, изменение осанки, дискомфорт, скованность движений – все это признаки проблем со спиной, которые могут привести к серьезным патологиям.

Если своевременно заметить отклонения от нормы и заняться оздоровительной гимнастикой для спины и суставов, можно предотвратить опасные заболевания и гарантировать легкий терапевтический эффект. Существует много методик и направлений ЛФК. Подобрать подходящую гимнастику так, чтобы не навредить здоровью, надо вместе с опытным физиотерапевтом.

Проблемы и способы их решения

Лечебные упражнения при болях в спине у взрослых и подростков важно выполнять регулярно. Только тогда они докажут свою эффективность. Грамотно подобранный комплекс окажет положительное воздействие на состояние позвоночника, хрящей, мышц, суставов, связок.

ЛФК помогает исправить осанку при искривлении позвоночного столба, укрепить мышечный корсет, ускорить обменные процессы, восстановить поврежденные участки костной и хрящевой тканей, устранить болевой синдром. Гимнастика используется как профилактическая мера, а также в лечебном комплексе. Физкультура ускоряет реабилитационный период после операций и травм.

Чтобы гимнастика принесла ожидаемый эффект, необходимо заниматься, соблюдая несколько простых правил и рекомендаций:

• двигаться надо медленно и плавно, без рывков и подергиваний;
• движения не должны сопровождаться болевым синдромом или дискомфортом;
• выполнять зарядку запрещено в период обострения состояния;
• начинать и заканчивать тренинг надо растяжкой;
• занимаясь, запрещено употреблять обезболивающие средства.

ЛФК-помощь при различных заболеваниях

Лечебная гимнастика незаменима при распространенном остеохондрозе или спондилезе позвоночника. В основе зарядки лежат естественные движения. Предлагаем вам несколько простых упражнений, предназначенных для терапии:

• Шейного отдела. Необходимо стать ровно, ладони положить на талию, ноги развести на ширину плеч. Плавно наклоняем голову влево, фиксируем положение на 10 секунд. Затем повторяем движение, но уже в правую сторону. Повторяем 15 раз.

• Грудного отдела. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только руки располагаются свободно вдоль корпуса тела. Необходимо медленно округлить спину, тянуться подбородком к животу, плечи свести впереди максимально близко. Фиксируем позицию на 10 секунд, затем плавно разгибаемся, при этом лопатки сводим вместе, а голову запрокидываем назад-вверх. Предстоит выполнить 10 повторений.

• Пояснично-крестцового отдела. При дискомфорте в этой части спины помогут наклоны. Необходимо стать прямо, руки поставить на талию. Наклоняем корпус вперед до момента, пока спина не будет параллельна полу. Затем возвращаемся в исходное положение и отклоняемся максимально назад. Количество раз ограничено 10-15 повторами.

• Более сложная программа – это тренировки с палкой.

Часто физиотерапевты назначают лечебную гимнастику при межпозвонковой или секвестрированной грыже поясничного отдела. Такой комплекс будет ориентирован на снятие напряжения в поврежденном отделе спины и растяжку. Эффективные упражнения при данной патологии представлены ниже:

• Исходная позиция – лежа на животе. Необходимо вытянуть руки вперед, а ноги отвести назад. Одновременно отрываем конечности от пола, создавая своеобразную «лодочку», фиксируем положение на несколько секунд, и расслабляемся. Повторяем 10 раз.

• Лежим на гимнастическом коврике лицом вниз. Руки сложены, лоб упирается в тыльную сторону ладоней. Ноги надо, не отрывая от пола, максимально широко развести в стороны, затем – свести. Выполняем 10 раз.
• Ложимся на бок. Одновременно поднимаем вверх руку и ногу, потом опускаем их обратно. Делаем 10 раз, меняем сторону и повторяем упражнение.
• Становимся на четвереньки. Необходимо округлить спину, подняв ее вверх. Затем прогнуть позвоночник максимально вниз. Делаем по 10 раз в каждом направлении.

Различные методики и их особенности

При сколиозе, кифозе, протрузии и других патологиях позвоночника или всего опорно-двигательного аппарата можно не просто выполнять отдельные упражнения и элементы лечебной зарядки, а освоить одну из популярных и проверенных терапевтических методик. На практике доказана эффективность целебной гимнастики:

• Бубновского. Методика доктора Бубновского имеет три важные составляющие – правильное питание, дыхание и водные процедуры, которые гарантируют безболезненное выполнение упражнений. Комплекс упражнений построен на постепенном наращивании сложности, а также на равномерном распределении нагрузки на позвоночник.

• Дикуля. Это направление признано одним из самых эффективных в мире. Методика широко распространена за пределами страны. Ее используют для детей и взрослых. Комплекс, состоящий из физиотерапии, лечебной гимнастики, иглоукалывания, мануальной терапии и коррекции питьевого режима, помогает восстановить подвижность даже при перенесенном компрессионном переломе позвоночника.

• Брегга. Комплекс Поля Брегга состоит из 5 упражнений. Главная особенность метода – последовательность и регулярность тренировок. Упражняться надо ежедневно.

• Пилюйко. Методика доктора Пилюйко ориентирована на восстановление позвоночника людей с позвоночной грыжей. Она представляет собой комплекс мер, включающих упражнения, прием противовоспалительных медикаментов, рефлексотерапию и физиотерапию.

• Цигун. Она была разработана в Древнем Китае. В ее основу заложено правильное дыхание и элементы боевых искусств. Цигун способен помочь при ишиасе, травмах позвоночника, нарушениях работы опорно-двигательного аппарата.

Любое направление имеет свои противопоказания. Чтобы не навредить своему организму и не усугубить ситуацию, перед освоением методик следует посетить врача и проконсультироваться о возможных последствиях и ограничениях. Никогда не занимайтесь самолечением!

Видео-урок от Яны Жигаловой:

Видео-урок от Сергея Бубновского:

Видео-урок от Олега Газманова:

Спасибо за внимание, уважаемые читатели! Надеемся, наша статья поможет вам в освоении упражнений для позвоночника в домашних условиях. Если информация была полезна для вас, поделитесь ссылкой на статью с друзьями на своих страничках в соц. сетях. Заранее спасибо. Хорошего самочувствия вам, и до новых встреч!

Лечебная гимнастика для пояснично-крестцового отдела позвоночника

Болевые ощущения в нижней части спины характерны для различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Это могут быть дегенеративно-дистрофические процессы – остеохандроз, артроз, спондилоартроз. Или патологии воспалительного характера – артриты, радикулиты. Роль физической активности при суставных заболеваниях сложно переоценить. Лечебная гимнастика является одним из самых эффективных методов лечения суставных патологий. Однако не стоит самостоятельно выполнять упражнения, гимнастический комплекс подбирается инструктором ЛФК исходя из особенностей и стадии развития заболевания, возрастной группы пациента.

Польза гимнастики для пояснично-крестцового отдела

На пояснично-крестцовую область позвоночника приходится основная нагрузка при двигательной активности, которая усиливается при подъеме тяжестей. И если позвонки поясничного отдела обладают высокой подвижностью, то позвонки крестца образованы из неподвижного сочленения 5 позвонков. Специальные упражнения для пояснично-крестцового отдела направлены на укрепление мышечного корсета, расслабление спазмированных мышц, снятие болевых ощущений, вызванных защемлением нерва. Поочередным расслаблением и напряжением мышц в определенном положении тела улучшается кровоток на нужном участке. Тренируются ослабленные после болезни мышцы. Различные комплексы гимнастики тренируют определенные группы мышц.

Эффективность регулярной ЛФК:

• устраняются болевые ощущения в пояснице;
• тренируются мышцы спины;
• расслабляются спазмированные мышцы;
• улучшается кровообращение в органах малого таза;
• нормализуется подвижность и кровоток в суставах;
• повышается иммунитет и общий тонус организма.

Правила выполнения упражнений:

• первые комплексы упражнений можно выполнять лишь под контролем инструктора ЛФК. Упор нужно делать именно на правильную технику выполнения, а не на достижения результата;
• в состоянии обострения можно выполнять специальный комплекс упражнений под контролем инструктора ЛФК;
• перед началом выполнения упражнений нужно разогреть мышцы и связки. Значительной нагрузке будет подвержен крестец, поэтому его нужно предварительно помассажировать;
• нагрузка должна быть постепенной. Первое занятие должно состоять из разминки и самых основных упражнений в плавном ритме, длительность до 20 минут;
• последний прием пищи должен быть за 1-1,5 часа до начала занятия;
• чтобы замедлить прогрессирование патологии пояснично-крестцового отделалечебную гимнастику нужно выполнять на постоянной основе, без длительных перерывов.

Противопоказания к ЛФК пояснично-крестцового отдела

Несмотря на массу положительных моментов, у лечебной физкультуры все же имеется ряд противопоказаний:

• воспалительные процессы в любых органах, которые проявляется в общем недомогании, повышении температуры;
• нарушение кровообращения в ногах – отечность, судороги;
• обострение любой хронической болезни;
• повышенная температура тела;
• маточные или любые другие кровотечения;
• наличие злокачественных новообразований.

Обнаружив следующие симптомы, нужно немедленно прекратить занятия, и обратиться к врачу за консультацией или возможно, за корректировкой гимнастического комплекса:

• резкая боль при выполнении упражнений;
• обострение заболеваний позвоночника или систем, связанных с пояснично-крестцовыми позвонками (например, мочевой пузырь);
• микротравмы или другие повреждения;
• ухудшение самочувствия в ходе выполнения упражнений.

Базовый комплекс упражнений для пояснично-крестцового отдела

Комплекс упражнений лечебной гимнастики подбирается для пациентов индивидуально с учетом диагноза, особенностей течения и симптомов заболевания, возраста. Но есть базовый комплекс, который можно выполнять всем пациентом с патологиями в пояснично-крестцовом отделе на стадии ремиссии. Подобные упражнения подходит и для посттравматических состояний, но не ранее чем через 60 дней после травмы.

Базовый комплекс ЛФК

1. Положение стоя, ноги шире плеч, в руках гантели. Нужно выполнять наклоны с прямой спиной, в медленной темпе, задерживаясь в предельной точке на несколько секунд. Сильно спину не тянуть. Первые наклоны выполнять настолько низко, насколько позволяют мышцы спины. Постепенно увеличить угол наклона до 60 градусов.
2. Нужно лечь на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать туловище на 90 градусов до положения сидя. При выполнении этого упражнения происходит поочередное напряжение и расслабление крестцовых мышц, благодаря чему они хорошо прокачиваются и растягиваются.
3. Положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять ноги на 30 градусов, задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. С каждым следующим выполнением ноги нужно поднимать выше, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы крестцового отдела;
4. Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Нужно одновременно поднять правую руку и левую ногу, задержаться на 10 секунд. Затем повторить упражнение с другой парой конечностей.
5. Заключительное упражнение для растяжения мышц поясницы. Положение лежа на спине, руки раскинуты в стороны ноги согнуты в коленях. Ноги положить в сторону – бедро должно полностью соприкасаться с полом. Задержавшись на несколько секунд, переводим ноги в другую сторону, стараясь полностью положить бедро на пол.

Комплекс упражнений доктора Бубновского

Лечебная гимнастика доктора Бубновского направлена на нормализацию кровообращения и восстановление нервных импульсов в районе поясницы. Упражнения расслабляют спазмированные мышцы, снимают боль, корректируют осанку.

1. Стоя на четвереньках нужно постараться расслабить мышцы поясницы.
2. Из того же положения – голову поднять вверх, спину прогнуть, копчиком потянуться вверх. Задержаться на несколько секунд, затем спину выгнуть колесом, голову и копчик вниз.
3. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, спину выпрямит и напрячь. Руки согнуты в локтях, как при беге. В таком положении мышцами ягодиц нужно продвинуться вперед, помогать себе руками. Потом также вернуться назад.
4. Из того же положения – упор на прямые руки назад, слегка отклониться. Медленно поднять прямые ноги на 45 градусов и опустить. Затем ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять упражнение с поочередным поднятием ног.
5. В положении лежа имитация езды на велосипеде.

Базовый комплекс упражнений при боли в крестце

Болезненному синдрому в области крестца подвержены люди, которые проводят много времени в положении сидя. Упражнения данного комплекса помогут расслабить и растянуть мышцы крестца, и снизить тем самым болевые ощущения.

1. Положение лежа, руки вдоль туловища. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
2. Ноги согнуть в коленях и медленно подтянуть к груди. Задержавшись, выпрямить ноги и положить на пол.
3. Положение лежа на боку. Подтянуть к груди верхнюю ногу, согнутую в колене. Рукой совершать постукивающие движения по выступающему краю подвздошной кости.

ЛФК является эффективным способом борьбы с заболеваниями пояснично-крестцового отдела позвоночника. Но упражнения должны подбираться только специалистом и выполняться регулярно.

Упражнения для укрепления мышц спины позвоночника

Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет. Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника – об читайте в нашей статье.

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;

никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;

добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;

постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;

не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;

постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;

для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

Противопоказания для выполнения упражнений для укрепления спины и позвоночника дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

присутствуют послеоперационные швы;

хроническое заболевание в острой форме;

болезни почек, сердца, сосудов или легких;

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

лягте на пол, согните ноги в коленях;

руки положите ровными вдоль тела;

спину прижмите к полу;

на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;

на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.

Собака и птица для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;

на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;

на вдохе занять исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд.

Боковая планка для укрепления позвоночника

Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только укрепить спину, но и добиться тонкой талии.

исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;

на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;

в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;

на вдохе займите исходное положение.

Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

Выпады для укрепления позвоночника

Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.

исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;

на выдохе вернитесь в исходное положение.

Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

На протяжении дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.

Поза младенца для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены. Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.

исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;

на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;

на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей и укрепление позвоночника

Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:

постоянно следите за осанкой;

занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;

правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;

избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.