Гимнастика при пяточной шпоре

Упражнения при пяточной шпоре

Около 10% людей обращаются к ортопеду из-за пяточной шпоры (плантарного фасциита). Женщины больше подвержены этому заболеванию в силу особенностей обуви, которую они носят – каблуки негативно влияют на состояние пяточной кости и провоцируют образование наростов на ней. Ввиду распространенности болезни, ей уделяется большое внимание в популярных телепередачах о здоровье – Доктор Мясников, Елена Малышева и Геннадий Малахов рассказывают о том, какие упражнения при пяточной шпоре наиболее эффективны, и как можно избавиться от наростов в домашних условиях.

Пяточная шпора

Клиническая картина подошвенного фасциита вырисовывается постепенно. Сначала симптомы появляются только после серьезных нагрузок – занятий спортом, длительного ношения тяжестей, затем дискомфорт усиливается и приобретает постоянный характер. Для заболевания типично усиление боли в утреннее время, что объясняется разрастанием соединительной ткани вокруг образования на пятке за ночной период отдыха.

Пяточная шпора – это новообразование на пяточной кости, которое при ходьбе травмирует мягкие ткани, вызывая воспаление, отек и боль. Часто болезнь становится следствием серьезных сбоев в организме, таких как гипергликемия или ожирение.

К консервативным методам терапии заболевания в первую очередь относится лечебная гимнастика при пяточной шпоре. Это один из основных способов борьбы с болезненными ощущениями при фасциите, который производит долгосрочный эффект. Многие пациенты волнуются можно ли заниматься спортом, бегать при такой проблеме. Спорт в общепринятом понятии этого слова не совсем уместен в этом случае и не даст необходимого результата, а наоборот, может усугубить заболевание. Однако специально разработанные упражнения в комплексе с другими мерами терапии помогут в избавлении от шпор и вернут качество жизни пациента на прежний уровень.

При подошвенном фасциите эластичность плантарной фасции значительно снижается. Ввиду постоянного травмирования ее шпорой, ее ткани замещаются соединительными и частота микроразрывов увеличивается. Занятие ЛФК при пяточной шпоре способствует улучшению кровообращения в тканях и их растяжимости, благодаря чему фасция приобретает необходимую длину, становится крепкой.

Комплекс упражнений

Лечебная физкультура при плантарном фасциите может помочь улучшить состояние и вылечить шпоры на пятках, но такой метод терапии имеет видимый эффект на начальных стадиях, при более серьезном положении гимнастические упражнения не сыграют важной роли в лечении. Для достижения цели необходима регулярность тренировок во избежание травмирования неразогретых мышц.

Если боли при физических нагрузках невыносимы, следует уменьшить их интенсивность, но прекращать занятия нежелательно. Лечебная гимнастика при пяточной шпоре должна быть совмещена с ношением ортопедических стелек и обуви для сохранения и преумножения эффекта от тренировок. Кроме того, массаж стоп и тейпирование также могут оказать помощь в снятии воспаления и отека и поспособствовать растяжке фасции.

Упражнение №1

Выполнение этого разминочного упражнения для стопы поможет разогреть мышцы и
сделает основную тренировку менее болезненной. Его можно делать сидя или лежа. Необходимо оба носка максимально потянуть на себя и зафиксировать стопу в таком положении на 10 секунд, повторить 10-15 раз.

Другой вариант выполнения – жгут или полотенце зафиксировать на подошвенном своде и мягко потянуть на себя, создавая давление на область перед пяткой.

Упражнение №2

Делать этот элемент тренировки можно за просмотром телевизора или чтением книги. Необходимо сесть на стул или кресло, предварительно расстелив перед ним на полу тонкое полотенце или коврик. С помощью пальцев ноги перебирать ткань так, чтобы она сложилась в складки.

Это упражнение разрабатывает икроножную мышцу и саму фасцию. Длительность выполнения – 15-20 минут.

Упражнение №3

Сидя на стуле, следует перекатывать мяч или наполненную водой бутылку с помощью усилий стопы. Первоначальное положение – зафиксировать инвентарь в подошвенном своде и, создавая давление на ступню, передвигать его по направлению к пальцам и обратно.

Длительность процедуры неограничена, выполнять ее можно пока не устанет нога или пока боль не станет нестерпимой. Такие упражнения при шпоре на пятке повышают тонус мышц фасции и свода стопы.

Упражнение №4

Для выполнения элемента следует встать лицом у стены, расположив ноги по одной линии, причем больная нога фиксируется позади здоровой. Опершись руками о стену для устойчивости нужно начать приседать, пока не почувствуется натяжение в голени. В таком положении следует оставаться 10 секунд, затем вернуться в исходное. Повторить 15-20 раз.

Лечение физическими упражнениями улучшает кровообращение, тренирует мышцы голени. Если шпоры диагностированы на обеих ногах, то при выполнении нужно чередовать расположение ног.

Упражнение №5

Гимнастика при пяточной шпоре в домашних условиях предполагает использование подручных средств, поэтому проста в исполнении. Для выполнения этого упражнения необходимо встать на ступень на носки. Опуститься так, чтобы пяточная часть ступни оказалась ниже передней, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами – 1 минута.

Упражнение №6

Для тренировки мышц фасции, повышения их тонуса и ликвидации застоев крови можно выполнять несложное упражнение, сидя на стуле. Перед собой нужно положить несколько мелких предметов (монет, пуговиц) и собирать их с помощью пальцев ног, перекладывая в большую банку или корзину.

Длительность процедуры – 10-12 минут.

Терапия Бубновского

Упражнения при пяточной шпоре по методологии С.М. Бубновского, врача-кинезитерапевта, предполагают тренировки в лежачем положении, что крайне удобно, учитывая особенности заболевания.

Следовать методу его терапии легко и безболезненно. Выполняя определенные элементы, можно активизировать нормальное кровоснабжение тканей фасции, повысить ее эластичность и предотвратить возникновение новых разрывов. В упражнениях задействованы только большие пальцы стоп, которыми необходимо совершать следующие движения:

• Отталкивание (притягивать к себе и оттягивать от себя);
• Дворники (сводить и разводить по направлению друг другу);
• Вращения (описывать в воздухе окружность);
• Кулак (сжимать и разжимать).

Гимнастика при плантарном фасциите выполняет одну из основных функции всей терапии, направленной на избавление от болезненных новообразований. С ее помощью повышается эластичность и гибкость мышечной ткани подошвенного свода, а также мышц, непосредственно воздействующих на его работу – икроножной и камбаловидной.

Регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности, нарастающей по мере увеличения растяжимости тканей, способствуют росту фасции до необходимого размера, а также приданию ей былой гибкости, утерянной из-за замещения собственных клеток соединительной тканью.

Прежде чем обращаться к хирургу и планировать радикальное решение ситуации, следует попробовать упражнения при пяточной шпоре, рекомендованные специалистами-ортопедами. Массаж проблемной зоны тоже не будет лишним, мягкие прикосновения способствуют уменьшению болезненности с течением времени, а применение дополнительных методов лечения поможет ликвидировать нарост и снизить риск рецидива.

Восстановительная гимнастика и ЛФК при шпорах на пятке

Симптомы подошвенного фасциита проявляются со временем. Первые признаки становятся очевидными после тяжелых нагрузок – активного спорта, ношения тяжестей на протяжении длительного времени. Потом дискомфортные ощущения усиливаются и становятся постоянными. Для пяточной шпоры характерны сильные боли по утрам. Причиной этому является увеличение соединительной ткани в области нароста в период ночного сна.

Плантарным фасциитом называют костный отросток на пятке, который во время ходьбы оказывает травмирующее влияние на мягкие ткани. Постепенно развивается воспаление, болевые ощущения и отеки. Нередко болезнь прогрессирует из-за серьезных нарушений в организме – ожирения, гипергликемии.

Методы лечения фасциита

Одним из наиболее эффективных методов устранения косточки на подошве это миофасциальная гимнастика. Эффект этого способа долгосрочный. Несмотря на определенные ограничения, связанные с занятием спортом, комплексное применение ЛФК при пяточной шпоре и ряд других терапевтических действий поможет устранить заболевание и вернет человека к привычному образу жизни.

При шпоре фасция стопы теряет свою эластичность. Из-за постоянного травмирующего воздействия на нее образовавшейся шпоры, ткани фасции замещаются соединительными, а количество микроразрывов возрастает.

Лечебная физкультура при пяточной шпоре стимулирует кровообращение в слоях ткани, ее растяжимости. В результате фасция возвращает себе первоначальную длину и укрепляет свою структуру.

Зарядка показана при развитии плоскостопия, артроза и прочих суставных заболеваний. Полезно снимать напряжение с усталых ног и женщинам на последних сроках беременности.

Примеры терапевтических занятий

Гимнастика при пяточной шпоре улучшает состояние больного и избавляет от заболевания. Однако данный способ терапии дает ощутимый эффект лишь на первых стадиях. При усугубленном состоянии гимнастические тренировки не будут так эффективны. Достигнуть поставленной цели можно только регулярными тренировками, занятиями йоги с применением кармического целительства, избегая при этом повреждения неразогретых мышц.

Если при физической нагрузке ощущаются очень сильные боли, нужно снизить их интенсивность, однако полностью прекращать занятия не стоит. Лечебную гимнастику можно выполнять в домашних условиях. Занятия нужно совмещать с использованием медицинской мази, ортопедических стелек и специальной обуви, которая будет сохранять и увеличивать эффект от тренировок. Также в терапию можно включить тейпирование и массажирование ступней. Это поможет снять отечность, воспаление и поспособствует правильной растяжке фасции. Как быстро вылечить пяточную шпору упражнениями расскажет и покажет врач, с которым перед началом занятий необходимо проконсультироваться.

Упражнение первое

На первом этапе занятий необходимо выполнить разминку стопы и разогреть мышцу. Впоследствии тренировка будет менее болезненной. Разминочное упражнение выполняют в лежачем или сидячем положении. Носки ног нужно потянуть вверх и подержать так стопы 10 секунд. Повторять 15 раз.

Есть еще один вариант упражнения. Жгутом или скрученной тканью подхватывают свод стопы и без рывка начинают тянуть на себя. Так создается давление на предпяточную область.

Упражнение второе

Нужно сесть на стул, на полу перед собой расстелить тонкое полотенце. Суть упражнения заключается в попытке собрать из полотенца гармошку пальцами ног. Таким способом разрабатывается не только сама фасция, но и икроножная мышца. Выполнять следует в течение 20 минут. Во время этого упражнения можно читать книгу либо смотреть телевизор.

Упражнение третье

В сидячем положении нужно перекатить скалку, бутылку с водой либо небольшой мячик, используя лишь стопу. Ногу необходимо поставить сводом на предмет и, оказывая давление на стопу, катать инвентарь к пальцам и назад.

Процедуру выполняют безлимитное количество времени, пока не появится усталость. Такое упражнение повышает мышечный тонус всей стопы.

Упражнение четвертое

Стоя лицом к стене, ноги нужно поставить в одну линию таким образом, чтобы здоровая нога была спереди, а больная позади. Ладонями необходимо опереться о стену и начинать приседать до того момента, пока в голени не появится натяжение. Находиться в этой позе нужно 10 секунд, а потом можно возвращаться в начальное положение. Занятие повторяют 20 раз.

Процедура улучшает кровообращение, поддерживает тонус мышц голени. При наличии шпор в обеих ногах, их расположение периодически меняют.

Упражнение пятое

Лечебная гимнастика включает в себя упражнения с применением подручных предметов, поэтому является простой в применении. Для следующего занятия понадобится ступенька. На нее нужно встать на носки. Далее необходимо опуститься таким образом, чтобы пятка оказалась ниже остальной части стопы. Так следует простоять 10 секунд. В качестве ступени можно взять пару книг.

Упражнение шестое

Несложные движения для повышения тонуса фасциальных мышц, их качественной тренировки, устранения застоев кровотока. Выполняется сидя на табурете. Суть заключается в собирании пальцами ног мелких предметов и перекладывая их в какую-либо емкость. В качестве инвентаря можно использовать пуговицы или монеты, фасоль, камешки.

Терапия Бубновского

Бубновский – это врач-кинезитерапевт, который разработал особую методику лечения пяточной шпоры физическими тренировками в лежачем положении.

Выполнять упражнения по его методу удобно и безболезненно. С помощью его терапии активизируется кровоснабжение фасциальных тканей, повышается эластичность, исчезает риск новых разрывов. В гимнастике участвуют исключительно большие пальцы. Ими нужно выполнять следующие элементы:

• отталкивание и притягивание;
• сводить и разводить пальцы друг к другу, как автомобильные дворники;
• вращать ими по кругу;
• работать пальцами, как кулаком, сжимая их и распрямляя.

Упражнения при пяточной шпоре по методике лечебной гимнастики Бубновского записаны на видео, которые опубликованы в сети интернет. Можно лежать на диване и просто повторять все движения.

Лечебная гимнастика при подошвенном фасциите играет важную роль во всем курсе лечения болезненных новообразований. Она помогает мышечной ткани стопы восстановить нормальную гибкость и эластичность. Улучшаются функциональные свойства камбаловидных и икроножных мышц, которые также участвуют в работе подошвенного свода. Занятия ЛФК можно выполнять после перенесенной онкологии, которая возникла на фоне развития фасциита. Процесс восстановления намного ускорится.

Регулярный, но умеренный физический труд поддерживает развитие фасции до оптимальных параметров, возвращает ей прежнюю гибкость, которая была утеряна вследствие болезни.

Перед обращением к хирургу и принятием оперативного решения проблемы, нужно попробовать на протяжении определенного времени выполнять лечебные упражнения и ежедневную зарядку, которые рекомендуют врачи-ортопеды. Также стоит применять массаж больной ноги. В сочетании с гимнастикой болезненные ощущения проходят, нарост исчезает и уменьшается вероятность возникновения рецидива.

Гимнастика

Лечим пяточную шпору лечебной гимнастикой

Симптомы и причины

При пяточной шпоре при опоре на пятку человек испытывает острую боль, которая проявляется в виде жжения. Боль усиливается утром, когда плантарные фасции (плотная и прочная соединительнотканная мембрана, одним концом закрепленная на бугре пяточной кости, а другим – к головкам плюсневых костей, ее функция заключается в поддержании свода стопы в изогнутом положении), стянувшиеся после сна, разрываются при наступлении на ногу. По этих же причинах боль становится сильнее, когда человек длительное время сидит на одном месте. Иногда болевые ощущения могут быть настолько сильными, что может казаться, что в ногу забили гвоздь, боль может распространиться на всю стопу.

Чтобы точнее определить, пяточная ли это шпора, нужно пощупать болезненное место. При надавливании пальцами боль должна возникнуть снова. Дополнительное обследование делают с помощью рентгеновского снимка, на которым шпора выглядит как костяной вырост.

В основном болеют женщины старше сорока лет. Среди причин можно выделить:

• обувь, которая длительное время искривляла стопу;
• плоскостопие;
• травмы;
• нарушенный обмен веществ, который провоцируется сосудистыми заболеваниями;
• износ стопы вследствие перегрузок;
• болезни суставов:
• нарушение осанки, которое сопровождается ожирением.

Упражнения

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре тренирует плантарную фасцию, которая за счет занятий увеличивает эластичность, поэтому микроразрывы, которые приводят к боли, минимизируются.

Обувь должна быть комфортной, возможно на первых порах со специальной стелькой, которая имеет подпяточники. Начинайте занятия с разминки, которая разогревает мышцы голени и стопы. Упражнения делайте по 15 раз, в крайних точках нужно задерживаться десять секунд.

1. Обопритесь на стенку, ноги поставьте на одной линии, словно вы канатоходец. Нужно медленно присесть и задержаться на несколько секунд до ощущения натяжения на стыке голени и стопы.
2. Станьте носками ног на небольшое возвышение, пятки должны находится в воздухе. Нужно в таком положении сильно наклонится вперед, руками упереться в стенку, пока не почувствуете натяжение в голени.
3. Катайте бутылку с водой (мячик, валик) по полу.
4. Собирайте с пола мелкие предметы пальцами ног — это могут быть фасолины, монеты. Можно усложнить упражнение — компактно собрать простыню, работая пальцами на ногах.
5. Надеть на стопу эластическую или обычную ленту (для детей подойдет скакалка) и потянуть на себя, пальцы и передняя часть стопы должна максимально прогнуться вверх (если делать стоя) и на себя, если упражняться сидя. Если упражнение с лентой делать неудобно, можно носок ноги потянуть на себя руками.
6. Расслабляющее упражнение — сядьте на пол, широко расставьте ноги и вращайте ступнями так, чтобы большой палец ног оставался вверху.

Другие методы лечения и режим

Кроме упражнений, нужно придерживаться минимального режима — ходить в удобной обуви, упражняться хождением по камушкам и неровной поверхности.

Пяточная шпора не плоскостопие, избавиться от нее только физической нагрузкой невозможно, нужно лечение, которое как правило состоит из физиотерапевтических процедур (электрофорез, фонофорез) при которых в ткани стопы впитываются противовоспалительные и обезболивающие препараты, также используется аппликация из озокерита.

Также делают массаж. Но самомассаж пяток невозможен, так как это болезненная процедура, связанная с выдавливанием пяточного нароста, поэтому нужно обратиться к профессионалу. Самостоятельно можно делать массаж голеней для улучшение кровообращения и улучшения питания мышц.

При сильной боли делают тейпирование — фиксацию ноги в удобной позе, также нужно носить разную ортопедическую продукцию в виде специальной обуви, стелек и подпяточников. Хотя можно использовать просто ортопедические стельки, они неплохо разгружают пятку.

В особо сложных случаях проводят длительное обезболивание — блокады, иногда даже доходит до хирургического вмешательства.

Гимнастика

Лечим пяточную шпору лечебной гимнастикой

Симптомы и причины

При пяточной шпоре при опоре на пятку человек испытывает острую боль, которая проявляется в виде жжения. Боль усиливается утром, когда плантарные фасции (плотная и прочная соединительнотканная мембрана, одним концом закрепленная на бугре пяточной кости, а другим – к головкам плюсневых костей, ее функция заключается в поддержании свода стопы в изогнутом положении), стянувшиеся после сна, разрываются при наступлении на ногу. По этих же причинах боль становится сильнее, когда человек длительное время сидит на одном месте. Иногда болевые ощущения могут быть настолько сильными, что может казаться, что в ногу забили гвоздь, боль может распространиться на всю стопу.

Чтобы точнее определить, пяточная ли это шпора, нужно пощупать болезненное место. При надавливании пальцами боль должна возникнуть снова. Дополнительное обследование делают с помощью рентгеновского снимка, на которым шпора выглядит как костяной вырост.

В основном болеют женщины старше сорока лет. Среди причин можно выделить:

• обувь, которая длительное время искривляла стопу;
• плоскостопие;
• травмы;
• нарушенный обмен веществ, который провоцируется сосудистыми заболеваниями;
• износ стопы вследствие перегрузок;
• болезни суставов:
• нарушение осанки, которое сопровождается ожирением.

Упражнения

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре тренирует плантарную фасцию, которая за счет занятий увеличивает эластичность, поэтому микроразрывы, которые приводят к боли, минимизируются.

Обувь должна быть комфортной, возможно на первых порах со специальной стелькой, которая имеет подпяточники. Начинайте занятия с разминки, которая разогревает мышцы голени и стопы. Упражнения делайте по 15 раз, в крайних точках нужно задерживаться десять секунд.

1. Обопритесь на стенку, ноги поставьте на одной линии, словно вы канатоходец. Нужно медленно присесть и задержаться на несколько секунд до ощущения натяжения на стыке голени и стопы.
2. Станьте носками ног на небольшое возвышение, пятки должны находится в воздухе. Нужно в таком положении сильно наклонится вперед, руками упереться в стенку, пока не почувствуете натяжение в голени.
3. Катайте бутылку с водой (мячик, валик) по полу.
4. Собирайте с пола мелкие предметы пальцами ног — это могут быть фасолины, монеты. Можно усложнить упражнение — компактно собрать простыню, работая пальцами на ногах.
5. Надеть на стопу эластическую или обычную ленту (для детей подойдет скакалка) и потянуть на себя, пальцы и передняя часть стопы должна максимально прогнуться вверх (если делать стоя) и на себя, если упражняться сидя. Если упражнение с лентой делать неудобно, можно носок ноги потянуть на себя руками.
6. Расслабляющее упражнение — сядьте на пол, широко расставьте ноги и вращайте ступнями так, чтобы большой палец ног оставался вверху.

Другие методы лечения и режим

Кроме упражнений, нужно придерживаться минимального режима — ходить в удобной обуви, упражняться хождением по камушкам и неровной поверхности.

Пяточная шпора не плоскостопие, избавиться от нее только физической нагрузкой невозможно, нужно лечение, которое как правило состоит из физиотерапевтических процедур (электрофорез, фонофорез) при которых в ткани стопы впитываются противовоспалительные и обезболивающие препараты, также используется аппликация из озокерита.

Также делают массаж. Но самомассаж пяток невозможен, так как это болезненная процедура, связанная с выдавливанием пяточного нароста, поэтому нужно обратиться к профессионалу. Самостоятельно можно делать массаж голеней для улучшение кровообращения и улучшения питания мышц.

При сильной боли делают тейпирование — фиксацию ноги в удобной позе, также нужно носить разную ортопедическую продукцию в виде специальной обуви, стелек и подпяточников. Хотя можно использовать просто ортопедические стельки, они неплохо разгружают пятку.

В особо сложных случаях проводят длительное обезболивание — блокады, иногда даже доходит до хирургического вмешательства.