Йога для шейного отдела позвоночника

Какие асаны йоги можно делать, а какие нельзя при остеохондрозе шейного отдела?

Основное лечение остеохондроза направлено на укрепление мышечного корсета, улучшение кровообращения, трофики тканей и регенерации поврежденных структур. Наиболее эффективными считаются лечебно-оздоровительные упражнения и вытяжение межпозвонковых дисков. Асаны при шейном остеохондрозе позволяют снять мышечные спазмы, растянуть позвоночник, ускорить обменные процессы в поврежденных клетках.

Содержание:

Йога и заболевания позвоночника

Помогают ли асаны при патологии шеи? Йога при остеохондрозе шейного отдела способна вернуть подвижность позвонкам, укрепить мышцы и обеспечить длительную стойкую ремиссию. Официальная медицина подтверждает положительное воздействие йоги в комплексной терапии остеохондроза. Если выполнять ежедневные упражнения, следуя всем правилам, можно устранить дискомфорт, спазмы мышц и забыть о болевых ощущениях.

Занятия йогой выполняют такие же терапевтические задачи как лечебная физкультура, подтягивание при остеохондрозе на турнике и плавание. Упражнения практикуются не только для лечения опорно-двигательного аппарата. Дыхательная гимнастика помогает обогатить организм кислородом и ускорить обменные процессы.


Анатомическое строение шейного отдела отличается высокой подвижностью. Повышенная нагрузка — причина уязвимости шеи, которая приводит к дистрофическим изменениям в межпозвоночных дисках. Согласно индийской теории позвоночник заряжает энергией весь организм.

На заметку. Приверженцы йоги полагают, что годы человека определяет не физиологический возраст, а гибкость позвоночника.

Польза упражнений

Асаны – статистические упражнения. В нужном положении необходимо зафиксироваться на некоторое время. Выполняя гимнастику, человек принимает различные позы, напоминающие растения, животных, предметы. Каждому из-них придумано определенное название.

Терапевтический эффект от упражнений:

  • укрепление мускулатуры спины;
  • нормализация кровообращения;
  • снятие мышечных блоков и спазм;
  • уменьшение болевого синдрома;
  • коррекция осанки;
  • насыщение тела кислородом.

На заметку. Йога в комплексной терапии остеохондроза позволяет достичь максимально высокого результата за небольшой промежуток времени.

Правила выполнения асанов

Йога полезна в любом возрасте – для нее не существует ограничений. Лечебную гимнастику могут делать даже пожилые люди. Для эффективного результата необходимо правильно выполнять асаны.

Основные моменты при выполнении упражнений:

  • все движения делаются плавно, не превышая физических возможностей;
  • при появлении болей и дискомфорта занятия прекращают;
  • занятия проводят в проветриваемом помещении;
  • одежда не должна сковывать движения.

Если остеохондроз шейного отдела находится во 2 или 3 стадии, исключают упражнения на скручивание позвоночника. Йогой занимаются в состоянии ремиссии заболевания. Начинать необходимо с 1-2 раз в неделю, постепенно увеличивая количество асанов. Конечной целью должно стать ежедневное выполнение упражнений.

Основные асаны при остеохондрозе

После обострения остеохондроза асаны необходимо делать с осторожностью. Начинать можно с самых простых упражнений на растягивание позвонков и укрепление шейных мышц.


Комплекс асан:

  1. «Гора» (Тадасана) — Основа многих упражнений. Примите вертикальное положение, пятки и носки поставьте вместе. Напрягите колени и ягодицы. Макушка тянется вверх. Руки выпрямите и раскройте ладони. Стоя несколько минут в Тадасане почувствуйте прилив энергии.
  2. «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана). Медленно наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение позвонков. Тело должно составлять острый треугольник по отношению к полу.
  3. «Кошка» (Марджариасана). Встаньте на колени и обопритесь руками в пол, спина находится параллельно поверхности. Выгибайте спину, запрокинув голову вверх. Останьтесь в положении на 10-15 секунд. Делайте свободные вдохи и выдохи. Прогните позвоночник, округлив спину. Повторите дыхательные упражнения.
  4. «Стрела» (Акарна-Дханурасана). Представите лучника, встаньте прямо, сделайте выпад одной ногой вперед. Медленно натяните мнимую тетиву рукой, сочетая с выдохом, задержитесь на 5-10 секунд в положении. Повторите упражнение с другой ногой и рукой.
  5. «Тигр» (Вьяграсана). Стоя на четвереньках, согните ногу в колене, максимально приблизив пятку к ягодичной мышце. Замрите на несколько секунд, расслабляя поясничный отдел позвоночника. Повторите упражнение с другой конечностью. Такая асана полезна для всей спины.
  6. «Кузнечик» (Шалабхасана). Лежа на животе выпрямите ноги и напрягите ягодичные мышцы. Руки за спиной сцепите в замок. Корпус приподнимите вверх и замрите в позе на 20-30 секунд. Опуститесь на пол. Сделайте повтор 10 раз. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы шейного и грудного отделов позвоночника.

Запрещенные упражнения

Часто пациенты задаются вопросом, какие асаны делать нельзя при шейном остеохондрозе. Для начинающих главное правило – не делать резких движений, скручиваний, сгибаний шеи. Необходимо постепенно укреплять мышечный корсет, не допуская перегрузок.


Не рекомендуется выполнять следующие асаны:

  1. Ширшасана – стойка на голове при поддержке рук. Происходит осевая нагрузка на шейный отдел. При ослабленных мышцах грозит повреждению позвоночника.
  2. Сарвангасана (березка) – перевернутое положение тела с упором на шейный отдел и лопатки. При выполнении происходит сильное сгибание шеи и давление на уровне С7 и Т1 позвонков. При протрузии и грыже диски выдавливает в сторону спинномозгового канала, что может привести к сильным болям и пережатию спинномозговых артерий.
  3. Уштрасана (поза верблюда) – выгибание позвоночника с максимально запрокинутой головой. Упражнение может привести к мышечному спазму и спровоцировать другие изменения в позвоночнике.
  4. Бхуджангасана (поза змеи) – прогиб туловища лежа на животе. Происходит заламывание шеи назад, что вызывает трение тел позвонков, а при протрузии и грыже может привести к сильным болям.
  5. Вришчикасана (поза скорпиона) – опора на подбородок и вертикальный прогиб туловища. Поза для продвинутых мастеров йоги. При выполнении основной упор идет на голову и шейные мышцы. Любое неправильное движение может спровоцировать ущемление нервов, артерий и стать причиной инвалидности.

Занимаясь йогой, прислушивайтесь к ощущениям. Если чувствуете усталость или боль, лучше прекратить упражнение и проконсультироваться с доктором. Занятия должны проходить в гармонии души и тела. Ежедневные упражнения помогут справиться с остеохондрозом, укрепить мышцы и поднять духовный настрой.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

6 поз Йоги при болях в шее, плечах и воротниковой зоне

По статистике каждый 10 человек в мире страдает от болей в шее. Стресс, искривления в позвоночнике, и постоянное напряжение способствуют развитию тугоподвижности шейного отдела позвоночника. Люди сталкивающиеся с данным видом боли чаще всего прибегают к грелкам и разогревающим мазям. А если терпеть нет сил, многие пьют обезболивающие, не желая докопаться до сути.

Тем не менее, существует целый комплекс поз йоги, которые оказывают терапевтическое воздействие на шею. Так что в следующий раз, когда у вас появится приступ боли в области шеи, вместо растираний обезболивающими, попробуйте прислушаться к вашему организму, и сделать пару-тройку асан для шеи.

Читать еще:  Люмбаго с ишиасом что это такое

Поза коровы-кошки

Эта терапевтическая асана помогает позвонкам заиграть, начать дышать и двигаться. Поза дарит гибкость позвоночнику, удлиняет переднюю часть тела, убирает второй подбородок, и солевые отложения в области шеи. Создает новое пространство для дыхания.

Начните с коленно-локтевого положения, спина прямая, ладони под плечами, а колени под бедрами. Со вдохом поднимаем голову вверх, легкий прогиб. С выдохом опускаем голову вниз, спина дугой. Не забывайте отводить плечи назад и вниз во время прогиба.

Повторите от 7 до 10 раз мягко объединяя ее с дыханием.

Баласана (поза ребенка)

Поза ребенка — это восстанавливающая поза. Она помогает расслабить спину и шею. Уменьшает тревогу и психосоматическое напряжение. Чтобы выполнить позу ребенка, из позы кошки опустите бедра к пяткам, до комфортного положения. Вытяните руки вперед и опустите голову на пол. В качестве альтернативы, можно положить кулаки под голову. Полностью расслабьтесь. Поза ребенка, полуперевернутая поза. В ней голова находится ниже сердца, так что избегайте этой позы, если у вас повышенное кровеносное давление или проблемы с глазами.

Если проблем нет, оставайтесь в ней от 30 секунд и дольше.

Ардха Матсиендрасана (Скрутка сидя)

Скрутка сидя — прекрасная поза, обеспечивающая гибкость позвоночного столба. Она мягко массирует органы брюшной полости и увеличивает подвижность шеи.

Сидя на полу, вытяните обе ноги вперед, а руки положите по бокам. Согните правое колено и заведите стопу к внешней стороне бедра левой ноги. Выдохните и вытяните левую руку за колено правой ноги. И правую руку положите у копчика ладонью на пол, указывающей на вас. Поверните голову вправо, так, чтобы подбородок указывал на правое плечо. Следите за тем, чтобы спина была прямая, макушка тянулась в потолок. Дышите в этой позе 5-7 глубоких вдохов. Повторите в другую сторону, для поддержания равновесия вашего тела.

Наклон головы к плечам

Эту легкую позу можно делать где угодно. Она помогает растянуться боковым и трапециевидным мышцам. Ее можно выполнять как стоя, так и сидя при условии, что спина прямая.

Для начала со вдохом поднимите руки вверх, и с выдохом опустите руки вниз и наклоните голову правым ухом к правому плечу.

Плечо при этом не поднимаем, оно остается ровным. Вдохните и верните голову в центр. С выдохом опустите голову к левому плечу. Если хотите углубить растяжку, поместите правую руку на левое ухо, в тот момент когда опускаете голову вправо. Не тяните голову вниз, просто дайте весу руки позаботиться о растяжке мышц. Выполните это упражнение пять-семь раз.

Випарита Карани (Ноги на стене)

Эта поза помогает организму расслабиться, успокаивает нервную систему, ум, улучшает кровообращение и выравнивает позвоночник. Для этой позы, вы можете сесть лицом к стене и полностью расслабившись уложить ноги на стену. Руки разложите по сторонам ладонями вверх, спина и голова на полу. Поэкспериментируйте с расстоянием ягодиц и стены. Попробуйте все варианты, пока не найдете удобный. Если вам тяжело лежать с прямой спиной, положите под крестец свернутое в несколько раз одеяло, или махровое полотенце. Оставайтесь в позе от 5 до 10 минут, вдыхая мягко и расслабленно. Для выхода из позы, согните колени и повернитесь на бок.

Шавасана ( поза полного расслабления)

Обычно шавасана практикуется в конце. Эта завершающая поза полезна для снятия напряжения, стресса, и тревоги. В ней каждый испытывает погружение вглубь себя, а наше тело и ум приспосабливаются к трансформациям вызванным практикой асан.

Ложитесь в удобное положение на пол. Вытяните руки ладонями вверх по бокам. Вытяните ноги, и слегка их расставьте. Закройте глаза и дышите спокойно, без усилий. Расслабьте лицо, челюсть и отпустите оставшееся напряжение в шее или позвоночнике.

Оставайтесь неподвижны от 5 до 15 минут.

Советы по ежедневной профилактике

В дополнение к вышеперечисленным позам, будьте внимательнее к тому, как вы ежедневно держите шею. Это довольно таки сложно, постоянно осознавать свое положение в пространстве. Но гораздо легче отслеживать, чем страдать от болей в шее. Моя мама массажист, и она придумала термин «поза блогера». Это когда позвоночник сильно округляется вперед, плечи опущены, и голова очень далеко впереди от шеи. Согласитесь, сейчас очень много подобных людей, и уже даже небольшой горб на спине не вызывает удивления. Это говорит о неправильной осанке, и приводит к большому количеству проблем с мышцами шеи, к головным болям, и затрудняет течение энергии от головы к шее.

Есть еще одна проблемная позиция «поза читающего», это когда при чтении человек очень сильно нагибает голову вперед, и держит книгу или телефон очень низко, практически на коленях. Продолжительное чтение в такой позе, приводит к хроническим проблемам со зрением, с шеей, со спиной.

Потратьте свое время, на то, чтобы отслеживать такие позы и устранять их. Читайте с телефона только на расстоянии вытянутой руки и на уровне прямой головы. С книгами аналогично. Держите осанку, не давайте вашим плечам убегать вниз, и почувствуете себя очень хорошо. Каждый день разминайте шею. Если вы работаете большую часть времени за компьютером, делайте перерыв на разминку каждый час. Простые движения-вперед, назад, влево, вправо и шея в порядке. Самочувствие улучшится, а тело отблагодарит вас!

Надеюсь, что эти рекомендации и позы, описанные выше, помогут вам избавиться от боли и обрести здоровую, красивую шею на многие годы вперед.

Комплекс асан из йоги для здоровой шеи

Шейный остеохондроз – это заболевание, при котором межпозвоночные диски в области шеи теряют эластичность, перестают выполнять роль амортизаторов между позвонками, а иногда и выпячиваются, образуя грыжи. Самые распространенные причины болезни – слабые шейные мышцы, неспособные распределять нагрузку на хребет, и длительное пребывание в неестественных для тела позах.

Йога при остеохондрозе шейного отдела помогает вытягивать и расслаблять позвоночник, «освобождая» ущемленные диски, и укреплять мышечный корсет шеи, плеч и груди, верха спины. Она не избавит от заболевания, но уменьшит его симптомы и замедлит прогрессирование.

Читать еще:  Мазь на основе змеиного яда для суставов

Правила занятий

Перед тем как начинать заниматься йогой, пройдите обследование и согласуйте список упражнений с врачом-физиотерапевтом. При обострениях, защемлении нервных корешков, сразу после травмы заниматься нельзя. Некоторые упражнения противопоказаны при грыжах дисков, или их разрешают выполнять в облегченных вариантах.

Занятие должно начинаться с разминки – общей и для мышц шеи. Помассируйте шею и плечи, выполните несколько упражнений на растяжку.

Чтобы занятия были в радость и на пользу

  • Начинайте занятия с освоения самых простых асан и постепенно увеличивайте их сложность. Чтобы избежать ошибок, возьмите несколько уроков йоги у специалиста, а потом продолжайте заниматься дома;
  • Выполняйте движения плавно, без рывков;
  • В первые недели избегайте глубоких прогибов, интенсивных скруток;
  • Почувствовав боль, другие неприятные или непривычные ощущения, прервите тренировку и назавтра не возвращайтесь к «неудобной» для вас асане. Возможно, вы к ней не готовы или она вам противопоказана.

Помните: йога не заменяет лечение остехондроза, а дополняет терапевтический курс.

Йога при шейном остеохондрозе не терпит суеты и торопливости: начинайте заниматься раз в неделю, через 10–15 дней занимайтесь через день, а со второго месяца – ежедневно. Чтобы почувствовать изменения к лучшему, придется заниматься от трех месяцев до полугода.

Краткий лечебный комплекс

В отличие от спортивных занятий и лечебной физкультуры, йога – не автоматическое повторение раз и навсегда заученных движений. Она укрепляет тело, но одновременно учит чувствовать свой организм, «договариваться» с ним, умение напитываться энергией от природы. Во время выполнения асан ни о чем не думайте, прислушивайтесь к своему дыханию и пульсу, ощущениям в мышцах. Оставьте за дверью спортзала все, что вас тревожит! Полным людям йога поможет не только укрепить мышцы, но и сбросить вес.

Вертикальные позы

Описанные асаны хатха-йоги снимают спазмы в шее, расслабляют мышцы шеи и спины, улучшают кровообращение, вытягивают хребет и благотворно влияют на мышечные группы всего тела. Выполняйте каждую позу по два раза, начинающему нужно пытаться удержать позу хотя бы 30–40 секунд, постепенно увеличивая время. Усилия делают на выдохе, возврат к исходному положению и расслабление – на вдохе.

Асаны в положении стоя:

  1. Уттхита Триконасана («Вытянутый треугольник») со стулом. Встаньте лицом к опоре, левой ногой шагните назад. Левую стопу разверните в ту же сторону перпендикулярно, а правую – чуть наискосок. Корпус также смотрит влево, руки вытянуты в стороны. Наклонитесь вправо, упритесь ладонью в опору, а вторую руку вытягивайте вверх, чтобы обе они составили прямую линию. Ноги держите ровными и не прогибайте спину. После паузы с усилием повернитесь к стулу, соедините стопы и повторите.
  2. Уттхита Паршваконасана («Вытянутый боковой угол»). Расставьте ноги на 120–130 см: правая стопа смотрит вправо, нога согнута под прямым углом. Разведите руки, с наклоном вправо упритесь соответствующей ладонью в опору или в пол, вторая рука вытянута влево параллельно полу. Вернитесь в ИП и повторите.
  3. Врикшасана («Дерево»). Станьте ровно, ноги вместе. Согните левую ногу в колене и уприте ступню во внутреннюю сторону бедра правой над коленом, тяните пятку как можно выше к промежности. Втяните живот, руки сложите в жесте «намасте». Попытайтесь отвести назад локти, колено левой ноги.
  4. Вирабхадрасаны («Герой» и «Воин»). Встаньте в широкую стойку. Развернитесь всем телом и стопами вправо, правую ногу согните под прямым углом (делать резкий выпад не нужно!), а руки поднимите над головой, смыкая ладони, как после хлопка – это поза героя. Если после разворота и сгибания ноги вытягивать руки не вверх, а интенсивно в стороны (как будто вас растягивают) – получится поза воина. Новичкам можно начинать удерживание поз Вирабхадрасаны с 10–15 (а не 30) секунд.

Не только Вирабхадрасана, но и многие другие позы имеют несколько вариантов – например, Паривритта Триконасана (перевернутый треугольник) и Паривритта Паршваконасана (перевернутое боковое растяжение). Они в меньшей степени влияют на шейно-грудной отдел позвоночника, но освоив их по фото или видео, вы сможете усилить комплексное воздействие на тело.

Горизонтальные позы обязательно входят в список целебных асан для суставной профилактики и терапии остеохондроза . Асаны в положении лежа хорошо вытягивают позвоночник, полезны при смещении и выпячивании дисков и возвращают хребту упругость. Некоторые из них не получится освоить сразу, но, как и любые упражнения на растяжку, их можно «доводить до совершенства» постепенно, сантиметр за сантиметром. Держите асаны от 30 до 60 секунд, исходная поза – лежа на животе.

Асаны в положении лежа:

  1. Бхуджангасана («Кобра»). Вытяните ноги и сведите вместе, а ладонями упритесь в пол перед собой по обе стороны груди. Приподнимите верхнюю часть тела – «кобра поднимается перед противником». Туловище изгибается в поясничном отделе, но таз прижат к поверхности. Выпрямляйте руки, насколько получится.
  2. Шалабхасана («Кузнечик»). Лягте в ИП, руки вдоль тела, ладони обращены вверх. Плавно отрывайте от поверхности голову, грудь, руки, бедра и ноги, верхними и нижними конечностями изо всех сил тянитесь назад.
  3. Дханурасана («Лук»). Согните ноги в коленях, обхватите лодыжки ладонями и притягивайте к себе, одновременно приподнимая над полом голову, шею, грудь.

Учитывайте, что самые легкие с виду йогические асаны на деле могут оказаться наиболее сложными для освоения, но когда тело к ним привыкнет, вы будете выполнять их автоматически, без напряжения и с удовольствием, чувствуя, как распрямляется позвоночник и отдыхают мышцы.

Закрепление результатов

Людям с проблемами в шейном отделе позвоночника нельзя спать на мягком матрасе, а подушка должна быть достаточно низкой, чтобы шея не сгибалась больше чем на 15 градусов. Приобретите специальную ортопедическую подушку, и она станет хорошим подспорьем к йоге для шеи при остеохондрозе. Перед сном принимайте десятиминутный горячий душ или ванную, чтобы расслабить уставшие за день мышцы.

Сидя за офисным столом, за компьютером или рукоделием, каждый час отвлекайтесь на пять минут – это невысокая цена за то, чтобы в конце работы шея не деревенела и не болела. Откажитесь от привычки смотреть в телефон во время ходьбы, это также приводит к ненужному напряжению в шее, растяжениям и болям. В течение дня почаще выполняйте простое движение: опускайте плечи и отводите их назад – это автоматически приводит шею к правильному положению.

Читать еще:  Воспаление суставов пальцев рук лечение

Закрепить результаты йога-комплекса и улучшить их помогут и специальные виды шейной гимнастики, которые не требуют много времени и физической подготовки. Несколько раз в день выполняйте 2–3 упражнения, разработанные доктором Шишониным, – на рабочем месте или во время обеденного перерыва.

Эффективна ли йога при остеохондрозе шеи?

Остеохондроз считается одним из самых частых недугов. К нему склонны люди всех возрастных категорий. Как правило, заболеванию подвержена чаще всего шея, а также грудной отдел.

Лечение болезни проводится разными способами, среди которых результативной считается йога. С помощью разных упражнений методика поможет уменьшить боли и повысить подвижность шеи. Так ли это на самом деле?

Чем полезна йога при остеохондрозе шеи?

В период обострения данного недуга главной задачей является снятие болевого синдрома. В этом помогают лекарства, которые относятся к группе обезболивающих противовоспалительных препаратов.

Мануальная же терапия расслабляет мышцы и снижает давление на позвоночник.
После того, когда боль снята, можно начинать основную терапию. Она включает в себя функции укрепления мышц, а также восстановления их подвижности и эластичности. Йога позволяет справиться с задачей легким и быстрым способом.

Методика совершенствовалась много лет. Она не только укрепляет, но и отлично влияет в целом на организм человека. Ценность занятий при данном недуге заключается в следующем:

  • Исправляет осанку
  • Улучшается настроение, вследствие выработки эндорфинов, и сон
  • Повышается пластичность мускул
  • Снимается давление с позвоночника, так как он растягивается
  • Приходит в норму работа нервной системы
  • Укрепляются мышечные ткани спины
  • Улучшается кровообращение в организме

При постоянных занятиях йогой происходит вытяжение позвоночника, уходят спазмы и мышечное напряжение.

Также йогой можно проводить поддерживающее лечение грыжи. Важно уяснить, что йогой от грыжи избавиться не получится, она только улучшит подвижность позвонков шеи и снимет спазматические боли.

Кто может заниматься йогой?

На практике доказано, что заниматься может человек любого возраста. Система настолько продумана, что при правильных занятиях вреда не будет.

Обратите внимание, определенные занятия должен назначать квалифицированный специалист. Ведь в каждом конкретном случае используются определенный комплекс, а не просто те, которые понравились. Также важную роль играет число их повторений.

Первые несколько уроков рекомендуются проводить с учителем или под руководством своего лечащего врача. Это нужно для того, чтобы специалист указал на правильное выполнение комплекса и научил пациента делать их самостоятельно. А врач оценивает болевые ощущения, которые могут возникать.

Если придерживаться всех советов специалиста, то можно будет заниматься дома и остановить дальнейшее развитие заболевания.

Основные советы при занятии йогой

Важно знать основные советы, которые помогут приспособиться к гимнастике и увеличат эффект. Они следующие:

  • Важно проявить терпение, так как каждое движение должно выполняться плавно. Запрещено делать резкие движения
  • Если в процессе выполнения вы почувствовали боль, комплекс следует прекратить и обратиться за советом к врачу
  • Для начинающих лечение грыжи йогой требуется начинать с простых стоек, постепенно усложняя их
  • Прогибы и скручивания тела следует проводить аккуратно, чтобы не навредить
  • Если индийская гимнастика нужна для лечения, а не профилактики, то рекомендуется изначально разогреться
  • Заниматься необходимо не больше 3 раз в неделю

Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, а также постоянно выполняя упражнения, можно легко снять вспышки боли в области шеи и восстановить свою физическую форму. Важное правило неизменно – движения делать плавными, спешка ни к чему хорошему не приведет.

Дыхание – залог успеха

Йога – это путь к совершенствованию, и чтобы наладить связь между духовным и физическим телом, важно набраться терпения.

Тренировку начинают сидя на полу, ноги скрещены. Спина прямая, не сутулая. Если вам тяжело сидеть, подложите под ягодицы брусок или книгу. Обстановка тихая и успокаивающая.

Заниматься начинают с правильного дыхания. Вдох происходит только через нос. Последовательность такая:

  • Делается вдох на 3 счета, потом один выдох (10-20 повторить)
  • Далее быстрый вдох и спокойный выдох на раз, два, три (10-20 повторов)
  • Необходимо закрыть правую ноздрю указательным пальцем и начинать часто дышать на протяжении одной минуты, действие повторить левой ноздрей
  • В конце выполняется полное дыхание: глубоко вдохнуть через живот, грудь и ключицу, выдох делается в 2 раза дольше в обратном порядке (повторять до 20 раз)

Различные асаны при остеохондрозе шеи

Вот несколько эффективных асан, которые помогут:

  1. Повороты головой: вначале вправо, останьтесь в положении в течение 10 секунд, потом также нужно повторить в левую сторону. Наклоните голову вперед, касаясь подбородком яремной впадины, задержитесь на 10 секунд. Далее запрокиньте голову назад. Количество повторений: 3-6
  2. Наклоните голову к левому плечу, потом к правому, растягивая мышцы. Далее сделайте круговые вращения головой, 10 раз
  3. Исходное положение — стоя, руки подняты вверх. Поверните туловище на вдохе в одну сторону, на выдохе — в противоположную сторону. Время проведения – 2 минуты
  4. Руки подняты над головой. Потянитесь макушкой к верху, потяните позвоночник
  5. Асан «Кошка». Встаньте на четвереньки, в спине прогнитесь. Запрокиньте голову, стараясь достать до ягодиц. Далее противоположный прогиб: втянуть живот, подбородком достать груди и выгнуть спину, как кошка. Темп выполнения очень медленный
  6. Поза»Кобра». Положение – лежа на животе, ладони находятся возле груди. Вдох — привстаньте на ладони и запрокиньте голову. Руки держите прямыми. Задержитесь на 30 секунд. Повторять следует трижды
  7. Ноги на ширине плеч, руки находятся над головой. При выдохе сделайте наклон к правой ноге, на вдохе станьте в исходную стойку. Повторить для левой ноги. Спина прямая. Выполнять 2 минуты

Это лишь несколько примеров, которые вы сможете делать сами в домашних условиях. Но чтобы йога помогла, не забудьте посетить врача на предмет консультирования и выбора правильной программы для конкретно вашего случая. Будьте здоровы!

Ссылка на основную публикацию